يكتشف العلماء بشكل متزايد أن إيقاع الساعة البيولوجية – أي ساعة الجسم الداخلية – داخل كل من أنسجتنا يلعب دورا مهما في مدى كفاءة أدائها في أوقات مختلفة من اليوم.
وتشير الأبحاث إلى أن الرياضيين يميلون إلى الأداء بشكل أفضل في وقت متأخر بعد الظهر وبداية المساء.
وعندما فحص علماء الرياضة الهولنديون أداء السباحين في أثينا وبكين ولندن وأولمبياد ريو، وجدوا أنهم حققوا أسرع أوقاتهم في حوالي الساعة 5 مساء. ويعتقد أن هذه المبادئ تنطبق علينا جميعا.
وتقول جولين زيرات أستاذة علم وظائف الأعضاء التكاملي في معهد كارولنسكا في السويد، والخبيرة الرائدة في العلاقة بين ساعة الجسم وعلم الأحياء: “قد يلعب توقيت التمرين دورا في ضبط بعض نتائج التمرينات الرياضية. الكثير من علم وظائف الأعضاء لدينا – من درجة حرارة الجسم إلى معدل ضربات القلب والجينات التي تتحكم في التمثيل الغذائي للدهون – تعمل على مدار 24 ساعة”.
وبدأ العلماء يتعلمون كيف أن جميع الأنسجة والأعضاء لها جداولها الفريدة وفقا لتقلبات الهرمونات المختلفة.
وبينما تكون عضلاتنا في أقوى حالاتها ومرونتها في وقت لاحق من اليوم، يوضح بحث جديد أنه يمكننا حرق الدهون بشكل أكثر كفاءة عندما نمارس الرياضة في الصباح.
وتقول زيرات إن هناك آلاف الجينات التي تنتج الإنزيمات التي تساعد في تحويل الدهون المخزنة في الخلايا إلى الطاقة التي نستخدمها عند ممارسة الرياضة. ويبدو أن هذه الجينات تكون في أوج نشاطها في الصباح. لذا، في حين أنك قد لا تكون في أقوى حالاتك، فهي أفضل فترة لفقدان الوزن.
وفي دراسة حديثة نُشرت في مجلة Proceedings of the National Academy of Sciences ، قامت زيرات وزملاؤها بالتحقيق في هذا لأول مرة باستخدام الفئران. ووجدوا أنه عندما تمارس الفئران التمارين على جهاز المشي في الساعات الثلاث الأولى بعد الاستيقاظ، أظهرت دهون أجسامها مستويات أعلى بكثير من الإنزيمات المستخدمة في التمثيل الغذائي للدهون.
وعندما قاموا بنفس القدر من التمرين في وقت لاحق من اليوم، كانت هناك مستويات أقل بكثير من هذه الإنزيمات.
وتوضح زيرات: “المعنى الضمني هو أنك إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام في الصباح، فمن المرجح أن يكون جسمك أكثر حساسية لتفكيك الدهون واستخدامها كطاقة”.
وما يمكن أن يعنيه ذلك هو أنه من المحتمل أن يكون المرء قادرا على فقدان المزيد من الوزن. وتساعد التمارين أيضا في الحفاظ على الوزن، لذا فإن ممارسة الرياضة في الصباح قد تمنع زيادة الوزن.
ويشك العلماء في أن تفضيل الجسم لحرق الدهون بعد التمرين الصباحي مرتبط بالنمط الطبيعي للهرمونات المسماة القشرية السكرية أو القشرانيات السكرية والتي تتحكم في كيفية الحفاظ على الجسم وتراكم الدهون.
وعثر على القشرانيات السكرية في جميع أنحاء الجسم، وعلى الأخص في الأنسجة الدهنية. وتبلغ القشرانيات السكرية ذروة نمطها الطبيعي نحو الساعة 8 صباحا، ما يجعلنا نتحرك ويفتح شهيتنا، قبل أن تصل إلى أدنى مستوى لها في نحو الساعة 3 صباحا عندما نكون نائمين.
وتتناسب ممارسة الرياضة في الصباح بشكل جيد مع هذه الدورة اليومية، حيث أن مستويات القشرانيات السكرية مرتفعة بالفعل، وبالتالي لا ينتج الجسم أي خلايا دهنية إضافية.
ومع ذلك، إذا كنا نمارس الرياضة في المساء، فإن هذا يتسبب في زيادة نسبة القشرانيات السكرية، ما يحفز الجسم على إنتاج خلايا دهنية جديدة لتحل محل بعض الخلايا التي أحرقتها للتو، ما يقلل من الفوائد التي تعود على محيط الخصر لديك.
وقد يساعد هذا في تفسير سبب كون العاملين في الورديات أكثر عرضة لزيادة الوزن: لأن أنماطهم الليلية من الإجهاد والنشاط تسبب ارتفاعات كبيرة في القشرانيات السكرية في الأوقات التي يكون الجسم فيها نائما بشكل طبيعي، ما يؤدي إلى تكوين المزيد من الخلايا الدهنية.
ونتيجة لذلك، من المرجح أن يكتسب العاملون في نوبات وزنا أكبر مقارنة بالأشخاص الذين لديهم أنماط يومية طبيعية، حتى لو تناولوا عددا مماثلا من السعرات الحرارية في اليوم.
وهذا هو نتيجة التطور، كما توضح الدكتورة ماري تيرويل، الأستاذة المشاركة في الكيمياء الحيوية في طب وايل كورنيل في نيويورك، والخبيرة الرائدة عالميا في القشرانيات السكرية.
وتوضح تيرويل: “تتأثر الدهون بشدة بالهرمونات. وإذا تعطلت مستويات القشرانيات السكرية، فسيكون لذلك تأثير كبير على الدهون. وإذا مارست الرياضة في وقت لاحق، فإن هذه الهرمونات تبدأ في الإفراز إلى حد كبير في المساء، وهذا ليس جيدا. يريد جسمك أن يرتاح في هذا الوقت، وإذا قمت بضخه، فهذا يعادل السهر وعدم النوم”.
وبدلا من ذلك، تقترح تيرويل أن التمرين الصباحي، بغض النظر عن طوله أو نوعه، سيعود بفوائد أكبر على فقدان الوزن.
ومع ذلك، يمكن أن يكون لممارسة التمارين بعد الغداء فوائد مختلفة. وتقول زيرات إن نسبة السكر في الدم ستكون أكثر استقرارا إذا مارست الرياضة في فترة ما بعد الظهر – ما يعني أنه أفضل وقت للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني أو المعرضين لخطر الإصابة به.
وهذا مهم لأنه إذا تذبذب السكر في الدم كثيرا، يبدأ السكر الزائد في التخزين على شكل دهون.
وتشرح زيرات: “لقد درسنا الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني ووجدنا أنهم عندما أجروا تدريبا متقطعا عالي الكثافة في فترة ما بعد الظهر، أدى ذلك إلى التحسن الأمثل في التحكم في نسبة السكر في الدم مقارنة بالتمارين الصباحية أو المسائية”.
كما تشير إلى دراسة أجريت على أكثر من 92 ألف شخص، نُشرت في مجلة Nature Communications في فبراير، إلى أن أولئك الذين مارسوا الرياضة بين الساعة 11 صباحا و5 مساء كانوا أقل عرضة للوفاة بأمراض القلب، مقارنة بمن مارسوا الرياضة في وقت مبكر من اليوم أو بعد ذلك.
لكنها تؤكد أنه في حين أن التمرين الصباحي أو النهاري قد يكون له أفضل النتائج، فإن ممارسة الرياضة في أي وقت أفضل من عدم ممارسة الرياضة على الإطلاق.
المصدر: ديلي ميل
